一个简单的四口之家的五天晚餐计划，包括购物清单和提前准备的技巧。
这个每周的饮食计划符合旧石器时代的饮食习惯，也适合whole30饮食法。但它也很美味，而且很容易做到。新的一周开始时，烤架上有两只烤鸡。你可以在周一晚上吃黑肉，用剩下的鸡胸肉做凯撒沙拉，这样就有很多酥脆的小块——不需要面包丁。周中，你会吃三文鱼串，配上简单的夏日碎黄瓜沙拉，还有一顿完全蘸着蛋黄酱的零食晚餐。最后，周五晚上是牛排和酥脆土豆之夜，因为没有人说旧石器饮食不能放纵。继续往下读，你会得到一份购物清单，以及一份如何完成所有事情的指南。
厨房:
- 椰子糖
- 粗盐
- 片状海盐
- 胡椒
- 第戎芥末
- 全谷物芥末
- 特级初榨橄榄油(你需要满满3/4杯来制作蒜泥蛋黄酱，一周的烹饪需要少量的橄榄油，所以要确保你有满满一瓶)
- 苹果醋
- 雪利酒或红酒醋
- 半杯松子
- 半杯核桃
- 芝麻
- 地面孜然
- 红辣椒碎
- 食盐
- Aleppo-style胡椒
- 酸黄瓜
- 酸豆
生产:
- 5大蒜
- 1束卷曲甘蓝
- 1杯抱子甘蓝(如果有的话买切碎的)
- 2头长叶莴苣
- 3杯(约24盎司)菠菜
- 适合烧烤的蔬菜(如:红洋葱、茄子、甜椒、西葫芦、番茄)
- 蔬菜(如:蜡豆、糖脆豌豆、圣女果和萝卜)
- 1磅小土豆或1/2磅红薯
- 4个柠檬
- 一小束新鲜牛至
- 一小束新鲜百里香
- 一小束罗勒(可选)
- 一小束欧芹(可选)
- 10个迷你无籽黄瓜或波斯黄瓜
- 12个葱
乳制品
- 一打鸡蛋
屠夫的计数器:
- 2只全鸡
- 1磅半去皮鲑鱼片
- 1块(1又1/2磅)牛排
特种设备
- 16根竹签
星期一:烤鸡和蔬菜
周一晚上，你的头脑刚刚从周末的休息中恢复过来，所以我们相信你会自由发挥。做两只烤鸡遵循以下指南。用你最喜欢的香料混合调味:指南建议将香菜、酸橙皮、黑胡椒和辣椒混合在一起。或者试试加调味料。或者咖喱粉。或者你可以把切碎的新鲜迷迭香、大蒜粉、胡椒粉和红胡椒粉混合在一起。你在这里是自由的，所以跟着你的直觉走吧。(注意:该指南要求在你的调味料中加入一汤匙红糖:如果你遵循Whole30饮食法，就不要加红糖，如果你是旧石器时代的人，就用椰子糖代替。)今晚你就吃这两只鸟的黑肉，把胸肉留到明天的晚餐，这样你就不用做饭了。把你喜欢烤的蔬菜扔到最后。洋葱，茄子，甜椒，西葫芦和西红柿这个食谱需要做出正确的选择。在上面放上新鲜的欧芹和罗勒，以增加新鲜的味道。
星期二:鸡肉凯撒沙拉配脆皮甘蓝
今晚，你要把剩下的鸡胸肉切成片，装在酥脆的奶油凯撒沙拉。这道沙拉没有面包丁，而是用酥脆的羽衣甘蓝片来获得诱人的嘎吱声，你可以在平底锅上用橄榄油烤羽衣甘蓝片(这个食谱实际上也要求在上面涂上帕尔马干酪——为了保持原汁原味，跳过这一步，但如果你不在乎，那就试试吧!)
周三:大马哈鱼串与碎黄瓜沙拉
今晚的夏日晚餐，你会遵循这个食谱将三文鱼片切成1英寸的小片，在橄榄油和柠檬中搅拌，加上调味料，然后把它们穿在两个串上(肉保持在一起，这样翻起来更容易)。与…一起服务，使简易黄瓜泥沙拉用柠檬、柠檬皮、橄榄油和芹菜盐调味。当你切黄瓜的时候，把你买的迷你黄瓜切成两半，把它们放在一边，明天再做沙拉。
星期四:大蒜泥蛋黄酱
大蒜泥蛋黄酱是蘸蛋黄酱的借口，并称之为优雅的法国晚餐。而且很容易开机。做蒜泥蛋黄酱菜谱。再蒸1.5磅虾。把鸡蛋煮熟，然后切成两半。(如果你在做Whole30饮食法，把小土豆蒸熟，留一半明天晚上吃。如果你是旧石器时代的人，不要吃小土豆;取而代之的是蒸1/2磅的红薯片，为明天的晚餐做好准备。)然后，把蒜泥蛋黄酱放在一个漂亮的碗里，与虾、鸡蛋和一盘蔬菜一起上桌，包括你昨晚准备的小黄瓜。(萝卜、蜡豆、糖豆和圣女果都是不错的选择。)把手指食物蘸上蛋黄酱，享受美好时光。
星期五:葱烧牛排和脆的土豆
周五晚上的旧石器饮食计划要求牛排和脆皮土豆。土豆最脆的秘诀是什么?先蒸，然后轻煎。幸运的是，你有昨晚蒸好的小土豆或红薯角。如果你用的是鱼苗，把它们放在两条干净的毛巾中间，用手掌拍打一下，这样增加的表面积会让鱼苗变得更脆。然后，将土豆放入厚煎锅中，根据煎锅中的煎锅油配方指令。如果你用的是红薯，只要用平底锅把蒸熟的红薯放入少许油中煎至两面酥脆。用葱烧汁煎牛排配方指令也让周末开始吧。
