如何制作一份真正饱腹的早餐奶昔

也许你在一月份就下定决心要有一个更健康的开始。你认为a奶昔这可能是你上班前快速吃一顿营养早餐的答案。然而，一旦你坐在办公桌前，你的胃就会发出可怕的隆隆声，整个办公室都能听到。是的，这是一种低调的尴尬——但实际上，这很烦人。因为你不是只是吃早餐吗?

事实是:并非所有的冰沙都是一样的。并不是所有的冰沙都应该被视为早餐。但是让冰沙都好吃的方法和足够你撑过整个上午。

为了找出原因，我采访了几位专家，他们告诉我，饱腹感涉及无数的心理和身体暗示。尽管如此，某些食物会促进饱腹感，你喝的冰沙之间的区别与早餐和奶昔是你要的为早餐可以归结为三个主要因素。

纤维,总是

如果你想要饱腹感，那么纤维是关键。营养学家和整体健康教练米娅里格登他说:“高纤维食物往往会让我们的饱腹感持续更长时间，因为它们消化得更慢。”幸运的是，你的厨房里可能已经有很好的纤维来源了。那些放在食品储藏室里的老式燕麦片每份大约含有5克纤维。你可以把它们扔进你的奶昔里，或者把它们浸泡在水里，质地会更光滑。如果你是那种吃得太多的人，可以把它们浸泡在杏仁奶或椰奶中，让它们更有深度，比如安娜·斯托克这是怎么回事?超级绿色奶昔碗．

你柜台上的那些苹果呢?它们在冰沙中起到了双重作用，带来了纤维和天然的甜味。根据里格登的说法，用水果来自然地增加冰沙的甜味是一种方法——它们有助于对抗两件事:血糖飙升和下午昏昏欲睡。在你的冰沙里放一个切碎的苹果，加起来大约有5克纤维——只是要确保保留果皮。

为了让你的钱得到更大的回报，扔进一些的日期每份含有7克纤维，而且甜度很高，所以你以后不需要添加蜂蜜或其他甜味剂。

莉兹·穆迪，《健康的在一起她说，她经常会抓一大把绿色蔬菜。“我喜欢打包尽可能多的蔬菜，”她说。“我的奶昔基础是各种蔬菜的混合物，你可以在任何杂货店找到——你从中获得了大量的纤维。”

纤维，以最环保的形式。

照片由切尔西凯尔，食物造型由安娜斯托克韦尔

补充蛋白质

粗粮并不是唯一能帮助你的冰沙持久的东西。要做真正能填饱肚子的奶昔，你也需要蛋白质。研究表明蛋白质比脂肪或碳水化合物更能产生饱腹感，因为它能降低生长激素释放多肽(饥饿激素)，同时提高肽YY(一种让你有饱腹感的激素)。

在冰沙中添加蛋白质最简单的方法之一就是加一勺你最喜欢的坚果酱:花生酱，杏仁黄油腰果黄油——任何你想吃的。它们都富含蛋白质，但它们也富含脂肪，这使得冰沙更丰富、柔软，让你有饱腹感。

希腊酸奶是另一种富含蛋白质的原料，它能给冰沙增添天鹅绒般的质感。虽然每份全脂牛奶和低脂希腊酸奶都能提供10到20克蛋白质，但我通常会选择全脂酸奶，因为它能提供更奶油、更甜美的结果——更不用说令人满意的牛奶味了，这在这种提神食谱中尤其不错manbetx苹果下载matcha-mango奶昔．

但是制作奶油奶昔并不意味着你必须添加乳制品。在你的奶昔中加入一份柔软的豆腐可以增加大约7克蛋白质和一种微妙的味道，补充任何和所有其他冰沙成分。

如果你喜欢吃点脆饼，那么生坚果种子也是很好的食材。里格登说:“你的冰沙也不必是超级流动性的。“咀嚼实际上有助于促进饱腹感。”

她喜欢在冰沙里放些脆的食材和用它们做浇头。她最喜欢的冰沙浇头:可可粒、奇亚籽、大麻籽、不加糖的椰子片和蜂花粉。“就我个人而言，我喜欢我的冰沙更浓，我经常用勺子吃，”她说。

不过，所有这些种子都是蛋白质的重要来源大麻种子或麻心(严格来说是坚果吗)是最重要的。我们喜欢他们这样秘密芒果奶油冰沙．

不要吝啬脂肪

而纤维和蛋白质对你有帮助得到饱满、健康的脂肪对你有帮助保持满的。里格登说:“我注意到很多人都不愿意在冰沙中添加脂肪，因此他们并不满意。”为了确保奶昔中含有足够的健康脂肪，她会放入四分之一或半块鳄梨．

她说:“牛油果能带来美妙的奶油味，同时也是脂肪和纤维的来源。”里格登还提供了一个建议:如果你担心牛油果不能及时食用，那就把它们削皮，切成四等份，然后放进冰箱;他们会在接下来的几个月里添加奶油味的冰。(我保证它们甚至不会变成棕色!)

那我们说过的坚果和种子呢?它们中的大多数都有三重威胁——含有你需要的所有纤维、蛋白质和脂肪。荣誉,芡欧鼠尾草种子每盎司含有11克纤维、4克蛋白质和9克脂肪——我喜欢它们柔软、布丁般的质地。在加入搅拌机之前，一定要把它们浸泡在水或牛奶中10到20分钟;它们会吸收液体，变成凝胶状，更容易消化。

穆迪的高脂肪食物是奇亚籽、亚麻籽、去壳大麻心、开心果和椰奶。不加糖的椰奶罐头给这个带来了丝滑的成分热带奶昔-如果你想要更丰富、更奶油的效果，可以使用不加糖的椰子奶油。

有很多东西需要考虑。但是，如果你想避免早上肚子咕咕叫(以及同事们奇怪的眼神)，你就必须像对待任何丰盛的早餐一样对待你的早餐奶昔——即使你是通过一个小杯子喝的稻草．